Hüdreeritud püsimine on üks olulisemaid asju, mida saate oma tervise, jõudluse ja treeningu eesmärkide saavutamiseks teha. Hästi hüdreeritud olemine võib olla kasulik kõigele alates aju tervisest kuni termoregulatsioonini kuni elundite õige funktsioonini. Kui higistate palju, muutub olulisemaks vee tarbimise säilitamine.
See ei tohiks tulla üllatusena, sest üle poole inimkehast koosneb veest. Kuna see on teie meigi oluline osa, võib isegi väike veepuudus olla kahjulik, ütleb Arizona tippülikooli hüdratatsiooniteaduse labori direktor dr Stavros Kavouras. “Lisaks vähenenud treeningutulemustele, eriti kuumas keskkonnas, võivad kergest veetarbimisest põhjustatud väikesed dehüdratsiooniastmed negatiivselt mõjutada neerufunktsiooni ja kognitiivseid aspekte, sealhulgas meeleolu,” selgitab ta.
Piisav hüdratatsioon on hea aju ja naha tervisele, seedefunktsioonile ja keha koostisele.
Veendumaks, et joote piisavalt, mõelge sellele: Meditsiiniinstituudi (IOM) andmetel on soovitatav, et mehed tarbiksid jookidest ja toidust 125 untsi (3,7 liitrit) vedelikku päevas ning naistele 91 untsi (2,7 liitrit); Sõltuvalt teie vanusest, tervislikust seisundist ja kliimast, kus elate, võib vaja minna rohkem vett. See on vähemalt samaväärne peaaegu galloniga mehe veepudelist ja naise kaheliitrisest pudelist päevas. Nii palju iga päev joomine nõuab rutiini loomist ja kõigi võimalike hüdratatsioonivahendite kasutamist. Järgmised strateegiad aitavad teil välja töötada õiged hüdratatsiooniharjumused, et täita oma igapäevane veekvoot.
Hankige nutikas veepudel Gatorade Smart Gx pudel, mis on sünkroonitud rakendusega Gx,
et jälgida oma hüdratatsioonieesmärke ja vedeliku tarbimist
Gatorade
Veepudel võib olla teie parim vahend hüdreeritud püsimiseks, eriti kui see on selline, millel on sisseehitatud teadmised hüdratatsioonist. “Tundub, et nutikad veepudelid on väga tõhusad, et panna inimesi rohkem vett jooma,” ütles Kavouros. Viige oma veejälgimine uutesse kõrgustesse Gatorade Smart Gx pudeli ja kaasasoleva Gx-i rakendusega. Rakendusega täielikult integreeritud Smart Gx Bottle ehitab ja jälgib teie isikupärastatud hüdratatsioonieesmärke, tuginedes sellistele teguritele nagu teie vormisoleku tase. Korgi sisse ehitatud rõngas süttib joomise ajal visuaalse vihjena, et anda teile teada, kui lähedal olete oma eesmärgi saavutamisele, nii et saate kogu päeva jooksul vastavalt kohandada.
Tõus ja hüdratatsioon
uni on oma olemuselt veetustatud, sest teie keha kaotab öösel vedelikke ega neela vedelikke. Sellepärast rõhutab raamatu “Essential Sports Nutrition” autor Marni Sumbal, C.S.S.D., M.S., R.D., et hüdratatsiooni alustamine on esimene asi hommikul.
Täiuslik hommikune rutiin hõlmab vee joomist.
Päeva nõuetekohaseks alustamiseks jooge vahetult pärast ärkamist 16–20 untsi vett. Sumbal soovitas sellega mängu teha. “Kui teie eesmärk on juua ärgates 16 untsi ja lonks vett on umbes pool untsi, siis on teie ülesanne juua 32 lonksu vett,” ütles ta. “Võite selle kohe ärgates jagada kaheksaks lonksuks, veel kaheksaks pärast duši all käimist ja hammaste pesemist, kaheksaks lonksuks pärast riietumist ja tööle minekut ning seejärel kaheksaks lonksuks enne hommikusööki või selle ajal.
Enne öösel magamaminekut asetage veepudel hommikul oma esimese tegevuse kõrvale – olgu see siis nutitelefon, kohvimasin või koera jalutusrihm -, et tuletada teile meelde hüdratatsiooniprotsessi alustamist.
Lihtne viis söögiaja veeaegade
saamiseks hüdratatsiooni eesmärkideni on saada harjumuseks juua igal söögikorral vähemalt kaheksa untsi klaasi vett. Kui sööte kolm söögikorda päevas, suurendab see teie päevast veetarbimist kolme tassi (24 untsi) võrra.
Hüdratatsiooninipp: Joo igal söögikorral vähemalt kaheksa untsi vett.
Muudel kellaaegadel planeerige veepauside meeldetuletused, mis võivad olla sama lihtsad kui nutitelefonis äratuse seadmine, et see tööpäeva igal tunnil kustuks. Kui olete need vihjed kindlaks teinud, leiate, et joote vett, ilma et peaksite sellele isegi mõtlema.
Jälgige oma number ühte
Kas soovite tasuta ja lihtsat viisi oma hüdratatsiooni hindamiseks? Kavolas ütleb, et peaksite oma uriini vaatama iga kord, kui lähete. “Kui see näeb välja rohkem õunamahla kui limonaadi moodi, peaks see teile meelde tuletama, et peate jooma rohkem vedelikke, sest olete veetustatud,” ütles ta. Ta lisas, et vähem kui kuus korda päevas urineerimine on meeldetuletus, et veepudelit tuleks sagedamini kätte saada.
Sel ajal, kui olete selle juures, on vee joomine pärast iga tualettruumi pausi üks teie levinumaid igapäevaseid tegevusi. See loob ideaalse tsükli: mida rohkem vett joote, seda rohkem peate tualettruumi kasutama, mis tähendab, et mida rohkem vett joote. See tähendab, et ärge minge liiga kaugele. Kui teie muud joomisharjumused hoiavad teid hüdreeritud (määratud helekollase uriini värvusega), ei pruugi teil pärast iga tualettruumi külastust olla vaja guugeldada.
Vee maitsestamine Paljude inimeste jaoks on tavaline vesi igav ja tal on vähe soovi juua
. “Teadmine, et sulle meeldib su vesi, muudab hüdreeritud olemise lihtsamaks,” ütleb Sumbal. “Näiteks kas eelistate, kas teie vesi on vahuveini (sooda), magus (mahlapritsmed) või hapu (lisades värsket sidrunit või laimi)?” Teil on maitse lisamiseks mitu madala suhkrusisaldusega võimalust. Kaaluge värskete puuviljade (mõelge apelsiniviiludele või vaarikatele), viilutatud köögiviljade (kurk, ingver, seller) ja ürtide (basiilik või piparmünt) leotamist veepurgis või proovige erinevaid kombinatsioone, nagu kurk, sidrun ja piparmünt. Smart Gx pudelis olevale veele võid lisada ka suhkruvabu maitsestatud pulbreid, nagu Gatorade Zero või Gx Bean Curd.
Niisutage
treeningu ajal, isegi kerge dehüdratsioon võib sportlikku jõudlust negatiivselt mõjutada. “Hea mõte on alustada kõiki treeninguid hüdreeritud,” soovitab Kavouros. Ameerika Treeningnõukogu soovitab juua kaks kuni kolm tundi enne treeningut 17–20 untsi vett, millele järgneb veel 8 untsi vett 20–30 minutit enne treeningut.
Püsige Gatorade Smart Gx pudeliga iga treeningu ajal hüdreeritud.
Samuti on oluline treeningu ajal niisutada, kuna higistamise tõttu kaotate vett. Kui te ei tunne nii janu, jooge ikkagi. “Kui me treenime, ei ole meie janumehhanism kõige usaldusväärsem,” ütles Sumbal. Treeningu ajal hüdreeritud püsimiseks seadke kellale taimer, mis piiksub iga 10–15 minuti järel, et tuletada meelde, et peaksite jooma 3–5 lonksu vett. Väikeste koguste regulaarne joomine aitab teil vedelikke tõhusamalt omastada ja vältida värisevaid magusid. Sumbali soovitused nõuavad 60-minutilise treeningu ajal vähem kui 20 untsi vett ja 30-minutilise treeningu ajal vähem kui 10 untsi vett – teisisõnu väga mõõdukat veetarbimist. See tähendab, et inimese veevajadus sõltub treeningu ajal kaotatud higi kogusest.
Sööge oma vett Mitte kogu teie igapäevane joogivesi ei pea tulema veest
endast või isegi jooma muid vedelikke. Teatud toitude söömine võib samuti aidata teil hüdreeritud püsida. “Juhised soovitavad, et 80 protsenti kogu hüdratatsiooni tarbimisest võib pärineda vedelikest nagu vesi ja ülejäänu toidust,” ütles Sumbal. Lisaks ilmselgetele toitudele, nagu smuutid, piim ja supid, on veerikaste toitude hulgas arbuus, maasikad, virsikud, apelsinid, kurgid, seller ja salat. Kõik see aitab saavutada teie igapäevaseid hüdratatsioonieesmärke. Rohkemate puu- ja köögiviljade söömine annab lisakasu, kui suurendate tervislike kiudainete, vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide tarbimist.
Inimesed, kes söövad suupistete ja söögikordadena värskeid puuvilju ja salateid, ei pea jooma nii palju vett kui inimesed, kes söövad pakendatud ülitöödeldud toite. Ajakirjas Journal of the Society for Nutrition and Dietetics avaldatud uuringu kohaselt, mida sügavamalt töödeldud toite sööte, seda madalam on nende toitude veesisaldus ja seda tõenäolisem on, et olete veetustatud.